Epämukavuuksia

Aamunlenkkillä oli monia epämukavuuksia ja hyvää vauhtia. Oli pimeää. Piti kaivaa kaapista ledivelonauha käsivarteen ja otsalamppu päähän. Otsalamppu ei meinannut pysyä paikoillaan. Oli 12 astetta "lämmintä". Aluksi ei satanut, joten en ottanut lippistä, mutta sitten tietysti kesken matkan alkoi satamaan ja rillien linssit pisaroituivat.

Ennen kaikkea ahdisti ja pelotti, Jätin muksut (7 vuotiaat kaksoset) nukkumaan yksin kotiin. Pelotti, että jos heräävät kun olen lenkillä ja hätääntyvät. Olin kyllä illalla kertonut moneen otteeseen meneväni aamulla lenkille ja sen, etten olisi pitkään poissa. Järjen tasolla tiesin, että muksut tuskin edes heräisivät. Muistin, että illalla olivat lähinnä innoissaan mahdollisuudesta olla yksin kotona. Ja tiedän, että monet 7 vuotiaat selviytyvät ihan itsenäisesti pitkistäkin aamuista yksin kotona.

Eivät onneksi heränneet mutta se ahditus. Äidiksi kasvaminen on näköjään aina uudelleen vaikeaa. Löytää niitä rajoja, jotka ovat vielä turvallisia mutta mahdollisia. Ehkä ensi kerran selviän hieman pienemmällä ahdistuksella. Kiitos ja pelon ja ahdistuksen, sykkeitä ei kuitenkaan tarvinnut houkutella ylös ja vauhti oli mainiota:

Kesto: 20'00 min
Matka: 2,97 km
Keskinopeus: 8.9 km/h, 6'43 min/km 
Max nopeus: 11.7 km/h, 5'07 min/km
Nopein km: 6'21 min
Keskisyke:150 bpm
Max syke: 161 bpm
Kalorit: 275 kcal
PTE: 3,2

Tmän vuoren juurella Nepalissa vietin osan lapsuuttani. 

Nyt ollaan hieman erilaisten "henkisten" vuorien juurella.

Lepoa ja laiskuutta

En eilen urheillut heti aamusta. Uskottelin itselleni, että saisin urheiltua myöhemmin päivällä. En saanut. Aikaa olisi toki ollut illalla heilutella vaikka kahvakuulia, motivaatiota ei vaan ollut enää yhtään. Note to self: Urheile aina heti aamusta.

Nyt keskustelen itseni kanssa oliko tämä hyvä, huono vai tosi huono juttu. Järki sanoo, että ei ainakaan tosi huono. Treenaan tasooni nähden niin kovaa, että kevyempi viikko tai kaksi tekee välillä hyvää.

Silti mielenpieltä kaivaa pieni motkottava ääni, joka muistuttaa siitä, ettei kehity, jos ei välillä treenaa myös silloin kuin ei ihan kauheasti huvittaisi. Ääni maalailee (täysin epärealistisia) kauhukuvia siitä, kuinka tästä alkaa alamäki ja kohta en (muka) viitsi lähteä salille tai juoksemaan ollenkaan. Aina löytyy jotain muutakin tekemistä.

Tulevan viikon treenien varmoja nakkeja treenien suhteen on kolme: huominen valmennus, keskiviikon pitkä juoksulenkki ja torstain salitreeni töiden jälkeen. Avoimia kysymyksiä on myös kolme: Uskallanko huomisaamuna jättää pojat keskenään nukkumaan ja käydä aamulla juoksemassa vk-lenkin? Tohdinko tehdä saman lauantai aamuna ja tuleekohan mies sunnuntaina niin ajoissa kotiin, että pääsisin juoksemaan viikon toisen pitkän lenkin. Aika näyttää...

Viikkoraportti 21

Paino tänään 80.2kg. +0,3kg viikossa ja  -2,8 kg alusta.

Ruokailun ihan ok hallinnassa, paitsi herkkunälkä ja valitettavasti kotoa löytyvät herkut, kiitos poikien synttäreiden rääppiäisten.

Viikon liikunnat:

Ma Lepo

Ti Juoksu vk 4km + perusvoimaharjoitus

Ke Valmennus, kiertoharjoittelu

To Juoksu 2,4km pk

Pe Lepo

La Juoksu pk 10 km

Su, saa nähdä mitä toteutuu, tuleeko babysitteri ja pääsen juoksemaan vai heilutanko illalla kahvakuulia kotona.

Viikon positiiviset:

Mittasin perjantaina töissä verenpaineen kesken duunipäivän ja sain lukemat 117/70 mmHg ja pulssi 50 bpm. Eli verenpaine alkaa olla kuin nuorella tytöllä ja pulssi kuin huippu-urheilijalla.

20 kg kahvakuulla onnistuneet tempaukset.

Ihan hyvä määrä treeniä vaikka olen ollut poikien kanssa yksin.

Viikon haasteet:

Torstain pk juoksu typistyi aikataulusyistä säälittävään 2,4 kilometriin. Koitan vakuutella itselleni, että se on tyhjää parempi. En aivan ole vakuuttunut.

Herkut, niitä kului liikaa.

Ensi viikon olen vielä yh, kun mies on omilla lomareissuillaan. Täytynee suunnitella sinne treenit ja syömiset kalenterin kanssa.

20 kg kuula!

Tein tänään kiertoharjoittelua valkun valvonnassa. Ensimmäisenä liikkeenä oli tempaus 16 kahvakuulalla 10 toistoa per käsi. Valkku katsoi hetken ja ilmoitti heti liikkeen perään, että 16 kg kuula on liian kevyt ja seuraavaksi otamme 20 kg kuulan tempaukseen.

Kierroksen kaikki muut liikkeet menivät vähän ohi, kun vain kauhulla ajattelin 20kg kuulaa. Viime viikolla olin kokeillut työntöä 20kg kuulalla ja se tuntui huteralta.  Mietin, eikö voisi tehdä vain 15 toistoa 16 kg kuulalla. 

Oli tosi ison tsemppaamisen takana, että sain pidettyä suuni kiinni ja reippaasti lähdin kokeilemaan 20kg kuulaa. Vakuuttelin itsselleni, että 16kg todella oli naurettavan kevyt. 

Sain sen ilmaan! Ekassa sarjassa tein 10 toistoa kättä kohden. Toisessa sarjassa 7. Olen niin ylpeä itsestäni. Leijun tämän onnistumisen voimin koko loppu viikon.

Aina on nälkä...

Suu söis,

vatsa vetäis, 

vaan ei kestä väärät sääret.

Pari viime päivää on ollut koko ajan nälkä. Erityisesti herkkunälkä. Yllykkeitä on toki kotona ollut tavallista enemmän kun synttäreiden jälkimainingeissa jääkaapissa ajelehtii täytekakku ja lipaston laatikot ovat pullollaan keksejä ja karkkeja.

Mietin jo onko tämä nyt itsesabotaasia, kapinaa uudesta valkun ohjeistamasta ruokaohjelmasta vai mitä. Kunnes älysin kurkata kalenteriin. Viikko täti punaisen vierailuun. Yksi PMS oireeni on aina ollut makean himo. 

Olipa kiva saada "järkevä" selitys ainaiselle karkkihampaan kolotukselle. Ei sille toki tarvitse antaa periksi. Nyt vastustaminen on helpompaa, kun tiedän mistä on kyse. Järjen voitto tunteesta, jipii!!

Liikuntaa Dr Philin malliin

Jos ruokaluku tarjosi yllättäen uutta, liikuntaa käsittelevä avain, avain numero kuusi, ei sitä tarjonnut. Minä liikun mielelläni, olen aina liikkunut, enkä ole ylipainoisenakaan lopettanut liikkumista. Avain varmasti tarjoaa enemmän tietoa ja oivalluksia jollekin joka inhoaa liikkumista. Luvussa perustellaan todella monipuolisesti miksi liikunta on välttämätöntä.

Kokoan tähän kuitenkin luvun parhaan annin itselleni:

•          Painonhallinnassa pysyvästi onnistuvilla liikunta on elämäntapa.
•         Valitse lajeja joista nautit.
•         Varaa liikunnalle aikaa kalenteriin. Niin totta, jos en suunnittelisi liikuntaviikkoa kalenteri kädessä, en todellakaan saisi kaikki treenejä tehtyä. Aikaa liikunnalle ei vain ilmesty jostain vaan se raivataan kalenteriin.
•         Tehokas painonhallinta edellyttää, että vaadit itseltäsi enemmän henkilökohtaista lahjomattomuutta, rehellisyyttä ja kypsyyttä. Huijaaminen huijaa vain minulta itseltäni tilaisuuden laihtua ja olla terve. Liikunnan suhteen en ole kokenut kiusausta huijata itsenä, ruokavalio puolella olen tästä joutunut muistuttamaan itseäni useinkin.
•         Tavoitteena on liikkua vähintään viisi tuntia viikossa reippaaseen tahtiin eli hikeen asti.

Dr Phil: Syömään!

Avain viis on viralliselta nimeltään korkeavasteinen ja korkeatuottoinen ravinto. En odottanut tältä avaimelta mitään. Kaikki me ikuiset laihduttavat tiedämme mitä pitäisi syödä. Mutta tämä avain antoikin todella paljon. Ei niinkään siinä, mitä pitäisi syödä, vaan siinä miksi joitain ruokia EI PITÄISI syödä.

Dr Phil neuvoo varomaan ruokia, jotka aiheuttavat järjetöntä, hillitöntä ylensyömistä. Olen itsekin havainnut, että jotkut ruuat todella tekevät niin. Jos esimerkiksi laitan iltapalaleivälleni meetvurstia (=rasvaa ja suolaa) tekee minun usein mieli toista ja kolmattakin leipää. Jos sen sijaan laitan kalkkunaleikkelettä, olen usein ihan tyytyväinen ja kylläinen yhdestä leivästä. Jotkut ruuat: rasva, suola ja sokeri, todella laukaisevat minussa tarpeen ylensyödä.

Luku todella hienosti kirjoittaa roskaruuan ja herkkujen vaaroista ja siitä miksi ne ovat niin koukuttavia. Ainakin minuun motivointi puheet upposivat hyvin. Jotenkin kyllä sen tiesin, mutta nyt vasta todella sisäistin, kuinka monella tasolla väärin roskaruoka toimii ja ylläpitää ylipainoa.

Luvussa on tuttuun tapaan pitkä liuta testejä, jotka auttavat tunnistamaan omat ravitsemukselliset sudenkuopat. Minun sudenkuoppiani ovat herkut ja napostelu. Ratkaisuksi näihin tarjotaan karkkipäivää, säännöllisiä ruoka-aikoja ja fiksattua ruokapaikkaa, sekä muita palkintoja, silloin kun tunnen tarvetta palkita itseäni.

Korkeavasteisen ruuan tunnistaa siitä, että sen valmistaminen ja syöminen vaatii paljon työtä ja vaivannäköä. Ruualla on myös hyvä kylläisyys vaste, kuten esim. keitoilla, eli vähillä kaloreilla saa kylläisen tunteen. Korkeavasteisen ruuan valmistaminen vaatii aikaa ja vaivaa, syöminen ja pureskelu vaativat paljon energiaa, nopea syöminen on mahdotonta, ne ovat vaivattomine valmisruokien melkein täydellisiä vastakohtia. Näin korkeavasteiset ruuat eivät sovi impulssisyömiseen ja ne edistävät siten itsehillintää.

Matalavasteiset ruuat ovat helposti syötäviä, eikä niiden valmistus vaadi aikaa. Matalavastaiset ruuat yllyttävät nopeaan, hallitsemattomaan syömiseen. Ne on suunniteltu syötäviksi suoraan pakkauksesta eikä niitä juurikaan tarvitse pureskella. Matalavastasteisia ruokia tulisi välttää tai ainakin rajoittaa niiden saanti satunnaisiin törsäilyhetkiin. Aamen, ei mitään lisättävää tähän.

Dr Phil paneutuu myös ruuan ravitsemukselliseen tuottoon. Ravitsemuksellisesti korkeatuottoiset ruuat sisältävät paljon ravintoaineita suhteessa niiden sisältämiin kaloreihin. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat näistä hyvä esimerkki. Korkeavasteinen ja korkeatuottoinen ruoka hillitsee nälkää ja pitävät pitkään kylläisenä.   Ravitsemuksellisesti matalatuottoisessa ruuassa on vain vähän, jos lainkaan, ravintoaineita suhteessa ruuan kalorimäärään. Leivokset, keksit ja pikkuleivät kuluvat tähän luokkaan. Matalavasteinen ja matalatuottoinene ruoka yllyttää ylensyömiseen ja ylläpitää nälkää.

Dr Phil kannustaa korkeavasteiseen ja korkeatuottoiseen ruokavalioon jossa kohtuullisuus ja monipuolisuus ovat ohjenuorina. Päivittäin syödään 3 annosta proteiinia ja 2 annosta vähärasvaisia maitotuotteita. 2-3 annosta täysjyväviljoja/hiilihydraattipitoisia kasviksi, 2 hedelmää ja 4 annosta vihanneksia, 1 annos pehmeitä rasvoja. Päivän pääateriat syödään lautasmallin mukaan. Dr Phil pyytää kiinnittämään huomiota annoskokoon ja hänellä on kirjassa esitettynä oma nyrkkiin ja kämmeneen perustuva mitta-asteikko.

Kolmas askel on aterioiden suunnittelu: Jokaiselle päivällä pitäisi olla olemassa suunnitelma mitä aikoo syödä ja sitten syödä vain suunnitelmassa olevat ruuat. Näin vältytään päivän aikana nälkäisenä tehdyiltä impulssisyömispäätöksiltä. Päätökset on jo tehty, sen kuin noudattaa niitä. Päivittäin olisi hyvä syödä kolme ateriaa ja kaksi välipalaa.

Painonpudostushaasteen ruokavaliossa mikään ruoka ei ole ehdottomasti kielletty mutta kirja kannustaa siihen, että oppisi kieltäytymään ruuista jotka eivät sovi itselle ja oppisi valitsemaan paremmin. Elämässä pitää olla satunnaisia herkutteluhetkiä, kunhan ei sorru ahmimaan eikä palaa entisiin syö niin paljon kuin jaksat tapoihin. Yksittäiset lipsahdukset eivät saa muodostua tekosyyksi pitkälliselle ahmimisjaksolle. Mitä tahansa ruokaa voi syödä kohtuullisesti silloin tällöin. Mitä paremmin ruokailun saralla valitsee, sitä parempiin tuloksiin pääsee.

Viikkoraportti 20

Paino tänään 79.9 kg. -1,5 kg viikossa ja -3.1 kg alusta.

Ruokailut olivat koko viikon todella hyvin hallinnassa. Nälkä ei ollut. Söin Paljon kasviksia ja joka päivä hieman alle 2000 kcal.

Viikon liikunnat:

Ma Lepo

Ti Juoksu vk, 3km ja valmennus (perusvoima)

Ke Juoksu pk 8.8 km

To Kiertoharjoittelu ja ratsastus

Pe Lepo

La Lepo

Su Juoksu 12km pk

Lauantain juoksu jäi välistä. Kaikki voimat menivät poikieni kaverisyntteiden järjestämiseen, ylläpitämiseen ja siitä toipumiseen. En lähtenyt jo valmiiksi kierroksilla olevaa kehoa rasittamaan lisää juoksuvedoilla. Ratkaisu oli onnistunut, nukuin lauantain ja sunnuntain välisen yön todella hyvin ja pitkään, 9 tuntia!

Viikon positiiviset:

Paino alkaa vihdoinkin seiskalla. Sitä ei ole ainakaan neljään vuoteen tapahtunut.

Ratsastus alkoi taas ja se on ihanaa!

Jaksoin tänään juosta 12 km. Juotavaa olisi kyllä tuonne helteeseen kannattanut ottaa mukaan. Mulla kuitenkin kestää 12km juoksemisessa 1h 44 min.

Viikon haaste:

Yksi treeni jäi välistä, mutten siitä kyllä juuri nyt stressaa.

Kaikkineen oikein, oikein onnistunut viikko.

Tänään on mieheni ja minun 12. hääpäivä. 

Oikea valinta

Tänään palloilin töiden jälkeen kaupassa. Kello oli puoli kolme. Oli nälkä. Päivän kaloreista oli syömättä reilu 600 kcal. Jotain halusin syödä, jotta synttäriostosreissu Prismaan poikien kanssa sujuisi rattoisasti.

Teki kaikenlaista mieli. Tomaatti-mozzarella leipää, 200g, 270kcal/100g. Seuraava leipä, 230kcal/100g. Monia pyörittelin käsissäni. Kaikissa oli turhan tuhdisti energiaa. Illemmalla tulisi kuitenkin vielä nälkä uudelleenkin.

Päädyin banaaniin (josta söin vain puolet), kirsikkatomaattirasiaan, tikkariin ja pulloon kivennäisvettä. Nälkä lähti ja kaloreita kului pitkälti alle 200kcal.

Jäi varaa vielä illalla syödä iso lautasellinen minestronekeittoa ja muutama voideltu leipäviipale. Olen kyllä niiiin ylpeä itsestäni. Hyvä valinta.

Lähellä...

Paino tänä aamuna 80.2 kg, mikä on uusi ennätys! Lokakuun 2015 lopussa kun painonpudostuksen lopetin, oli paino alimmillaan 80.3 kg. Uudet vaelluskengät ovat jo niin lähellä, että melkein tunnen ne jaloissani :) Enää 200 grammaa!

Arkiviikko on mennyt nyt todella hyvin ruokailujen puolesta. Viikonloppuna on kuitenkin melkoinen tahtojen taistelu tiedossa. Pojillani on silloin kaverisynttärit ja pöytä on katettu mokkapaloilla, täytekakulla, kekseillä ja irtokarkeilla.

Tähän tarvitaan suunnitelma. Suunnitelmani on syödä yksi mokkapala hitaasti nautiskellen lauantaina. Loput herkut täytyy laittaa juhlien jälkeen tiettyyn kaappiin, jonne minulla ei ole asiaa mennä niitä napsimaan.

Nyt täytyy pitää fokus niissä uusissa kengissä ja siinä, että vihdoinkin painoni alkaisi 7:lla. Aika hassua, keväällä ajattelin, että kesän loppuun mennessä painaisin 70 kiloa. No, hyvä sekin olisi jos nyt elokuun loppuun mennessä paino alkaisi seiskalla!

Viikkoraportti 19

Paino tänään 81.4 kg. -1.6 kg alusta. +0.6 kg viikossa.

Ruokailut ihan rempallaan. En ole pitänyt ruokapäiväkirjaa ja olen mussuttanut kompeisoisakseni yö-valvomisten aiheuttamaa väsymystä. Jospa muksu kohta parantuisi yskästään niin minäkin saisin taas nukkua yöt. Eihän se nyt varsinaisesti ole syy ylensyödä. Mieli on kuitenkin herkuille alttiinpi väsyneenä.

Treeniviikko sujui super hyvin:

Ma lepo

Ti kiertoharjoittelu

Ke juoksu vk

To juoksu pk + perusvoima

Pe valmennus

La juoksu vedot + kotijumppa

Su Juoksu pk

Viikon positiiviset: 

Treenit sujui ja sain kaikki suunnitellut treenit tehtyä.

Viikon haaste:

Ruokailu. Siihen tarvitsen nyt muutoksen. Oikeaa ruokaa kunnon annoksia, herkkuja harvemmin.

Dr Phil, avain neljä

Painonpudotushaasteen neljännessä avaimessa käsitellään ruuan syömistä ja impulssisyömisen hallintaa. Luvussa paneudutaan siihen miten syömme, miksi syömme ja mitä voisi tehdä muuta kuin syödä. Tuttuun tapaan luvussa on testejä.

Käyttäytymisen arviointitestissä sain itseni kiinni seuraavista asioista:

-          - Syön suuria ruokamääriä nopeasti

-          - Syön jälkiruokaa (jos sitä on tarjolla) vaikka oloni olisi täysi aterian jälkeen

-          - Syön tunteisiini. Stressi ja väsymys suurimpina laukaisijoina

-          - Syön liian nopeasti

-          - Antaudun helposti mieliteoilleni

-          - Syön tiedostamatta. En keskity syömiseen, enkä keskity ruuasta nauttimiseen.

Liian nopea ja tiedostamaton syöminen ovat vain pahoja tapoja. Jälkiruuan syöminen kylläisenä on puhdasta hedonismia, sen tarkoitus on vain tuottaa mielihyvää. Tunnesyömisen palkintona on virkistyminen jos olen väsynyt ja kehon rauhoittuminen jos olen stressaantunut tai ahdistunut. Mieliteoille antautumista usein perustelen ”olen ansainnut sen” fraasilla. Niin, olen ansainnut minkä? Nurkan takaa hiipivän diabeteksen palkinnoksi rankasta päivästä?

Päästäkseni eroon vääristä syömistottumuksistani minun on korvattava ne uusilla tavoilla jotka eivät sovi yhteen syömisen kanssa.  Syömismieliteon ilmaantuessa minun on ryhdyttävä toimeen joka on välittömästi käytettävissä ja jonka aikana en voi syödä. Tällaisia toimia minulle voisivat olla: lukeminen, ompelu, lasten kanssa pelaaminen/ulkoilu, siivous, musiikin kuuntelu, päiväkirjan kirjoitus, netin selailu, elokuvat, nukkuminen, postin läpikäyminen, hampaiden pesu, kävelylenkki. Tällä sijaistekemisellä huijaan aivojani sen aikaa, että syömismielihalu menee ohi.

Syömisimpulssi hetkiä tulee 4-7 kappaletta päivän aikana. Hetket voi yrittää jo etukäteen tunnistaa ja muuttaa käyttäytymistään, niin ettei koko hetkeä pääse alun alkaen muodostumaan. Minulle syömis-impulsseja aiheuttavat: Kotona saatavilla olevat herkut (Ratkaisu: Älä osta niitä kaupasta kotiin). Väsymys (R: mene nukkumaan/rentoudu kuuntelemalla musiikkia). Ilta ja ns ”oma aika” jolloin ”palkitsen” itseäni syömisellä (R: Pese hampaat , ”sulje" keittiö ja vietä ilta muissa toimissa ).

Opettelen myös muutamaan syömistyyliäni niin, että tulen kylläiseksi pienemmästä ruokamäärästä. Yksi ongelmani on liian nopea syöminen. Ehdin syödä paljon, ennen kuin aivoni hiffaavat, että ei ole enää nälkä. Dr Phil antaa syömisen hidastamiseen useita hyviä ohjeita, joista tässä itselleni käyttökelpoisimmat: Ota pieniä suullisia. Pureskele huolellisesti. Keskity ruuan makuun. Syö suu täysin tyhjäksi ennen uutta haarukallista.  

Syöminen olisi myös syytä keskittää vain yhteen paikkaan kodissa, minun tapauksessani ruokapöydän ääreen ja silloin kun syön, keskityn vain syömiseen, hitaaseen syömiseen. Juhliin ja kutsuillekin Dr Philitä löytyy täsmäohjeet: Syö vähäkalorista ruokaa ennen juhlia. Keskity ihmisiin ja seurusteluun, älä ruokaan. Asetu mahdollisimman kauas ruuasta ja tarjoilupöydästä.

Olen käyttänyt ruokaa palkintona ja rentoutumiskeinona. Nyt kun se on loppu, on palkinnon löydyttävä muualta. Liikunta toimii minulle hyvin, pidän siitä ja sen rentouttaa. Sen suoma oma aika on minulle palkinto. Musiikin kuuntelu laskee stressitasoa. Tätä olen käyttänyt menestyksekkäästi useita kertoja, joskus myös kesken työpäivän. Siivous, niin tyydyttävää nähdä heti työnsä tulos.

Tiivistettynä:

- Hidasta, tietoista syömistä ruokapöydän ääressä silloin kun syön.

- Korvaavaa tekemistä syömisimpulssin iskiessä.

- Palkinnot kalorittomista lähteistä.

Kesän treeniohjelmasta

Kesän treeniohjelmaa on vielä kuukausi jäljellä. Pääsääntöisesti on mennyt hyvin. Yllätyksekseni olen pitänyt kaikista treeneistä. Alkuun ajattelin, että vauhtikestävyysjuoksut olisivat epämiellyttäviä, mutta niitäkin on ollut kiva tehdä. Huomaan juoksukunnon ja nopeuden selkeästi kasvaneen. Tänään aamulenkillä posottelin menemään 138 keskisykkeellä 7.7 km/h vauhtia. Askeleeseen on löytynyt uutta potkua ja nykyään saan jo  toppuutella itseäni, etten juokse liian kovaa syketavoitteisiin nähden. Tämä on uutta.

Eniten on tökkinyt punnerrus, joka rikkoi olkapään ja onkin nyt ollut tauolla heinäkuun puolivälistä asti. Askelkyykkyjä ja vatsoja olisi pitänyt tehdä kumpiakin 100 viikossa. Noin 50 kpl tulee helposti ja tähän olen tyytynyt. On toki ihan vain organisointi kysymys, että saisi ne loputkin 50 tehtyä. Treeniohjelma on kuitenkin muuten vetänyt niin hyvin, etten ole stressannut asiasta.

Lähes kaikkiin liikkeiseen olen lisännyt painoja pitkin kesää ja kiertoharjoittelu ei enää puuskututa ensimmäisten kertojen malliin. Ylpein itsestäni olen aina silloin, kun saan tuplatreenipäivät toteutumaan. Iloisin olen siitä, ettei olkapää vammassa kyse ollutkaan siitä, etten voisi nostaa 16kg kahvakuulaa tai harjoitella työntöjä painonnostotangolla. Toki 16 kg kuula painaa edelleen, mutta nousee kivuitta. Raskausongelmaan on luvassa helpotusta ihan vaan harjoittelemalla. Iloinen olen toki siitäkin, että olkapää on nyt korjaantunut. Ehkä sitä kohta uskaltaisi taas hieman punnertaa.

Hyvä ohjelma. Erityistä kiitosta useista lyhyistä treeneistä. Ne on ollut helppo toteuttaa vaikka aamuvarhaisella jos ei muualta ole aikaa löytynyt. Ohjelman hyvyyden huomaan myös kasvaneessa kunnossa, haastetta on ollut sopivasti.

Outin painonnostokoulu, älä tee näin

Jotkut oppii katsomalla, jotkut kuuntelemalla, jotkut lukemalla ja eräiden on pakko kokeilla kaikki itse. Ihan itse ja kantapään kautta. Alle viikon sisällä olen pitänyt kaksi kantapääoppituntia itselleni painonostossa.

Perjantaina tein rinnallevetoja. Mikäs siinä, mutta olin pukeutunut vetoketjulliseen juoksupaitaan. Ihan tiedoksi, olympia painonnostajien paidoissa ei ole vetoketjuja. Aika imakalta tuntuu vetoketju kun se jää painonnostotangon ja kaulan ja solisluiden ihon väliin. Tein silti sarjat loppuun. Palkintona muutama uusi outo mustelma kaulalla.

Tänään harjoittelin työntöjä rinnalta suorille käsille ylös. Asentohan se on tässä hommassa tärkeä. Ihan kaikkea en taaskaan huomioinut. Kuten esimerkiksi sitä, ettei ehkä kannata pitää alahuulta etuhampaiden välissä. Ihan vaan siltä varalta, jos sattuisi täräyttämään sen tangon alhaaltapäin leukaansa melkoista vauhtia ja sitten hampaat pureutuisivat huuleen. Ihan hetkeksi oli pakko laskea tanko alas ja räpytellä silmiä, sen verran kipukyyneleitä ilmaantui tuon tempun jälkeen. Nyt on sitten alahuuli turvoksissa ja mustana. Onneksi ei hampaat leikanneet ihon läpi. Huulipuna on ilmeisesti loppuviikon asuste töihin.

Caminotreeni, ensimmäiset 12 km

Tänään alkoi Caminotreeni eli harjoittelu pyhiinvaellukselle. Huolimaton alku. Vähän salaa itseltänikin. Huonoissa varusteissa. Mutta jos olisin elämässäni aina odottanut täydellistä hetkeä, olisi aika moni asia jäänyt tekemättä.

Nyt oli moni asia kuitenkin kohdillaan. Oli tarve siirtyä 12 km. Oli uusi maasto. Oli lenkkarit ja täyteen pakattu reppu. Oli pinkeäksi syöty vatsa. Oli hyvä mahdollisuus kokeilla miltä tuntuu kävellä vieraassa maastossa painavahko reppu selässä hieman pidempi matka.

Reppu ei ollut sama reppu, jota aion Caminolla kantaa. Lenkkareissa oli villasukat. Housuina farkut. Päällä pikee paita. Aurinko porotti. Ilma seisoi. Puolet matkasta oli käveltävä maantien laitaa.

Hyvä harjoitus silti. Muutama asia kirkastui jälleen. Harjoituskävelyt on tehtävä painava reppu selässä. On aivan eri asia kävellä repulla tai ilman. On käveltävä riittävän pitkiä matkoja. Nyt kävelin reilun kaksi tuntia yhtäkyytiä. Onhan sekin erilainen kokemus kuin kävellä esimerkiksi työmatkaa. Ja ne vaelluskengät sisäänajoon mahdollisimman pian.

Viikkoraportti 18

Paino torstailta 80.8 kg. Olen tänään reissussa ja vaa'an ulottumattomissa.

Arkiviikon ruokailut sujuivat suunnitelmien mukaan. Ihan kaikki tuli kirjattua ylös ja kalorit pyssyivät miinuksella. Eilen juhlissa potti sitten räjähtikin ruokailujen osalta. Olisi pitänyt olla Dr Philin suosittama suunnitelma syömiseen juhlatilanteessa. Olisi pitänyt keskittyä seurusteluun. Mutta ei. Minä parkkeerasin itseni herkkupöydän ääreen ja varsin sujuvasti suu täynnä suklaata ja sipsejä höpöttelin kuulumisia kavereiden kanssa.

Viikon liikunnat:
Ma Lepo
Ti Lepo
Ke Juoksu, pk
To Kiertoharjoittelu
Pe Perusvoima
La Lepo
Su Vaellus 12km

Viikon positiiviset:
Arkiviikon ruokailut olivat hyvällä mallilla.

Viikon haasteet:
Lepo. Joka ikinen yö jotain härdelliä. Ei kertaakaan pitkiä 7-8 tunnin keskeytymättömiä unia. Karsin aamutreeneistä, jotta sai nukuttua edes yhden ylimääräisen tunnin. Harmittaa, mutta eipä noille olisi mitään mahtanut.

Mietteitä levosta

Liikunta, ruoka ja lepo. Siinä on urheilun kannalta hyvinvoinnin kulmakivet. Levossa on ollut opettelemista ja vasta aivan viimeisen vuoden aikana olen tajunnut sen painoarvon.

Tuplien vauvavuosi ja väitöskirja yötyönä siihen perään oli kombo, joista toipuminen vei vuoden. Vasta vuoden keskeytymättömien yöunien jälkeen alkoi mieli hapuilla uusien haasteiden ja unelmien perään. Siihen asti toteutin vain unelmaani siitä, että saisin nukkua a) koko yön ja b) riittävästi.

Marraskuussa 2016 treeniä PT:n kanssa oli kuusi kuukautta takana. Intoa piisasi. Sain mielestäni mainion idean. Olimme menossa Kanarian lomalle ja päätin tietoisesti jätää lepopäivät välistä ja vetää itseni lievästi ylikunnon puolelle. Olisihan siinä sitten viikko aikaa lepäillä, toipua ja maata Atlantin rannalla.

Suunnitelmani onnistui siltä osin, että sain kyllä ylikunnon aikaan. Ei tehnyt Kanarian lomalla mieli liikkua. Ongelma oli, ettei tehnyt mieli liikkua entiseen tahtiin vielä loman jälkeenkään. Enkä ole koskaan ollut lomalla niin väsynyt. Kaksi kuukautta meni liikuntakipinän puhaltelemisessa uuteen roihuun. Taisin olla melkolailla äärirajoilla treenien suhteen jo ennen kuningas ideaani lepopäivien skippaamisesta.

Näistä kahdesta kokemuksesta on kasvanut nykyinen filosofiani lepoon. Lepopäivistä en tingi, niitä on oltava vähintään yksi viikossa. Ja väsyneenä en treenaa. Jos yö on mennyt lapsiperhehärdellissä kapellimestarina valvoen on aamulla arvokkaampaa nukkua tunti enemmän kuin nousta viideltä lenkille.

Voihan artisokka

Kävin eilen ystävien kanssa salaatilla, elokuvissa ja kahvilla. Kuvittelin valitsevani salaattibaarissa fiksusti kun pyysin täytteiksi savulohta ja artisokkaa. Kastikkeenkin tilasin sivuun, jotta voisin sitä itse siitä sopivasti annostella.

Savulohi olikin ihan pätevä valinta. Siinä on noin 260 kcal/100g.

Yrttimarinoidut artisokat olivat sen sijaan petollisia lautasella. Jotenkin ajattelin, että kasvis. Eihän siinä VOI olla juuri mitään kaloreita. Ajattelin väärin ja karmea totuus paljastui minulle vasta aterian jälkeen. Yrttimarinoidussa artisokassa on 360kcal/100g. Ja kyllä, annoksessa oli ainakin se 100g artiaokkaa. Että se siitä kevyestä salaatista.

Olisi kannattanut ennemmin ottaa salaattiin vaikka lohta ja kanaa (165kcal/100g).

Olen tehnyt joskus ennenkin vastaavan virheen. Luulin, että viininlehtikääryleet olisivat kevyitä. Niissähän on siis riisiä ja se viininlehti. En ihan huomioinut, että nekin ovat öljymarinadissa. 300kcal/100g.

Elokuun alkupaino

Tänään uskalltauduin vaa'alle: 80.8 kg.
Sillä lähdetään elokuuhun.

 Eilinen päivä meni treenin osalta plörinäksi. Nukuin yöllä niin vähän, etten uskaltanut lähteä treenaamaan. Väsyneenä riski loukkaantua urheillessa on suuri ja treenin tuotto vähintäänkin kyseenalainen. Kävelin toki töihin ja osan matkasta myös kotiin.

Syömiset sen sijaan ovat sujuneet hyvin. Varsin tehokasta on kirjata heti syömäni ruuat ylös. Ei tule ylitettyä kaloritarvetta ainakaan vahingossa.

Tänään hilpaisin heti aamusta lenkille nauttimaan elokuun auringosta. Oli ihana rauha ja hiljaisuus hölkötellä 7 kilometriä.

Ruokapäiväkirja, osa 1

Ruokapäiväkirja kätevästi laskee kaikenlaisia yhteenvetoja. Viime viikolla tavoitteeni oli vain kirjata kaikki syömiseni ruokapäiväkirjaan. Söin muuten niin sanotusti pellossa eli sen verran ja sitä mitä mieleen juolahti.

Energiaa tuli keskimäärin 2313 kcl/päivä, joka ylitti tarpeeni liikunnat huomioiden +134 kcal päivässä. +134 kCal päivässähän ei ole paljon yli. Mutta jos niin syön vaikkapa kuukauden putkeen on se jo 4020 ylimääräistä kaloria. Se tarkoittaa vajaan 600 gramman rasvalisää pehmusteisiin kuukaudessa. Se on 7 kiloa läskiä vuodessa lisää. Liikaa.

Onneksi sama matematiikka toimii myös toisin päin. Jos alittaa päivän kaloritarpeensa tuolla 134 kcal jatkuvasti niin vuodessa teoriassa laihtuu 7 kiloa. Tässä on vain yksi iso mutta. On ihan helppo nipistää 134 kcal päivässä useiden päivien ajan, sanotaan vaikka kuusi päivää putkeen. Sitten yhtenä päivänä syön vähän vapaammin ja hups, ihan helposti syön juuri tuon säästetyt 800 kcal yli tarpeen (se on vain yksi 200 gramman pussi karkkia!) ja olen jälleen lähtöruudussa.  Eli ihan niin pieni kalorivaje ei toimi, kun aion oikeasti laihtua.

Liikunta kulutti viime viikolla 1876 kcal, eli olen kyllä syönyt ihan huolella yli, kun liikunnat huomioidenkin olen onnistunut syömään yli tarpeeni.

Ruuan laadussa on parantamisen varaa. Sokeria ja rasvaa tulee yli tarpeen. Proteiinia ja kuitua hieman alle tarpeen. Hyvää rasvaa oli riittävästi. Huonoa rasvaa oli liikaa.

Korjausliike jatkuu loivilla muutoksilla. Tavoitteet tälle viikolle ovat:

-          * Jatkaa raatorehellistä päivittäistä ruokapäiväkirjan pitoa.

-          * Huolehtia, että syön maksimissaan vain juuri kaloritarpeeni verran, mieluiten 200-500 kCal/päivä alle kaloritarpeen.

Pitää hehkuttaa tähän loppuun kahta onnistumista. Ensimmäinen pienempi onnistuminen: Söin tänään tasan 2 kCal alle laskennallisen kaloritarpeeni. Ja eilinen suuri onnistuminen, eilen maailma kaatoi nimittäin kylmää vettä ihan huolella niskaan MUTTA MINÄ EN LOHDUTTAUTUNUT RUUALLA. Itse asiassa söin 300 kCal ALLE tarpeeni (ja valitin asioiden tilasta ystävilleni sekä siivosin kettiön tasot Vim:llä, kyllä helpotti).