Dr Phil: Syömään!

Avain viis on viralliselta nimeltään korkeavasteinen ja korkeatuottoinen ravinto. En odottanut tältä avaimelta mitään. Kaikki me ikuiset laihduttavat tiedämme mitä pitäisi syödä. Mutta tämä avain antoikin todella paljon. Ei niinkään siinä, mitä pitäisi syödä, vaan siinä miksi joitain ruokia EI PITÄISI syödä.

Dr Phil neuvoo varomaan ruokia, jotka aiheuttavat järjetöntä, hillitöntä ylensyömistä. Olen itsekin havainnut, että jotkut ruuat todella tekevät niin. Jos esimerkiksi laitan iltapalaleivälleni meetvurstia (=rasvaa ja suolaa) tekee minun usein mieli toista ja kolmattakin leipää. Jos sen sijaan laitan kalkkunaleikkelettä, olen usein ihan tyytyväinen ja kylläinen yhdestä leivästä. Jotkut ruuat: rasva, suola ja sokeri, todella laukaisevat minussa tarpeen ylensyödä.

Luku todella hienosti kirjoittaa roskaruuan ja herkkujen vaaroista ja siitä miksi ne ovat niin koukuttavia. Ainakin minuun motivointi puheet upposivat hyvin. Jotenkin kyllä sen tiesin, mutta nyt vasta todella sisäistin, kuinka monella tasolla väärin roskaruoka toimii ja ylläpitää ylipainoa.

Luvussa on tuttuun tapaan pitkä liuta testejä, jotka auttavat tunnistamaan omat ravitsemukselliset sudenkuopat. Minun sudenkuoppiani ovat herkut ja napostelu. Ratkaisuksi näihin tarjotaan karkkipäivää, säännöllisiä ruoka-aikoja ja fiksattua ruokapaikkaa, sekä muita palkintoja, silloin kun tunnen tarvetta palkita itseäni.

Korkeavasteisen ruuan tunnistaa siitä, että sen valmistaminen ja syöminen vaatii paljon työtä ja vaivannäköä. Ruualla on myös hyvä kylläisyys vaste, kuten esim. keitoilla, eli vähillä kaloreilla saa kylläisen tunteen. Korkeavasteisen ruuan valmistaminen vaatii aikaa ja vaivaa, syöminen ja pureskelu vaativat paljon energiaa, nopea syöminen on mahdotonta, ne ovat vaivattomine valmisruokien melkein täydellisiä vastakohtia. Näin korkeavasteiset ruuat eivät sovi impulssisyömiseen ja ne edistävät siten itsehillintää.

Matalavasteiset ruuat ovat helposti syötäviä, eikä niiden valmistus vaadi aikaa. Matalavastaiset ruuat yllyttävät nopeaan, hallitsemattomaan syömiseen. Ne on suunniteltu syötäviksi suoraan pakkauksesta eikä niitä juurikaan tarvitse pureskella. Matalavastasteisia ruokia tulisi välttää tai ainakin rajoittaa niiden saanti satunnaisiin törsäilyhetkiin. Aamen, ei mitään lisättävää tähän.

Dr Phil paneutuu myös ruuan ravitsemukselliseen tuottoon. Ravitsemuksellisesti korkeatuottoiset ruuat sisältävät paljon ravintoaineita suhteessa niiden sisältämiin kaloreihin. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat näistä hyvä esimerkki. Korkeavasteinen ja korkeatuottoinen ruoka hillitsee nälkää ja pitävät pitkään kylläisenä.   Ravitsemuksellisesti matalatuottoisessa ruuassa on vain vähän, jos lainkaan, ravintoaineita suhteessa ruuan kalorimäärään. Leivokset, keksit ja pikkuleivät kuluvat tähän luokkaan. Matalavasteinen ja matalatuottoinene ruoka yllyttää ylensyömiseen ja ylläpitää nälkää.

Dr Phil kannustaa korkeavasteiseen ja korkeatuottoiseen ruokavalioon jossa kohtuullisuus ja monipuolisuus ovat ohjenuorina. Päivittäin syödään 3 annosta proteiinia ja 2 annosta vähärasvaisia maitotuotteita. 2-3 annosta täysjyväviljoja/hiilihydraattipitoisia kasviksi, 2 hedelmää ja 4 annosta vihanneksia, 1 annos pehmeitä rasvoja. Päivän pääateriat syödään lautasmallin mukaan. Dr Phil pyytää kiinnittämään huomiota annoskokoon ja hänellä on kirjassa esitettynä oma nyrkkiin ja kämmeneen perustuva mitta-asteikko.

Kolmas askel on aterioiden suunnittelu: Jokaiselle päivällä pitäisi olla olemassa suunnitelma mitä aikoo syödä ja sitten syödä vain suunnitelmassa olevat ruuat. Näin vältytään päivän aikana nälkäisenä tehdyiltä impulssisyömispäätöksiltä. Päätökset on jo tehty, sen kuin noudattaa niitä. Päivittäin olisi hyvä syödä kolme ateriaa ja kaksi välipalaa.

Painonpudostushaasteen ruokavaliossa mikään ruoka ei ole ehdottomasti kielletty mutta kirja kannustaa siihen, että oppisi kieltäytymään ruuista jotka eivät sovi itselle ja oppisi valitsemaan paremmin. Elämässä pitää olla satunnaisia herkutteluhetkiä, kunhan ei sorru ahmimaan eikä palaa entisiin syö niin paljon kuin jaksat tapoihin. Yksittäiset lipsahdukset eivät saa muodostua tekosyyksi pitkälliselle ahmimisjaksolle. Mitä tahansa ruokaa voi syödä kohtuullisesti silloin tällöin. Mitä paremmin ruokailun saralla valitsee, sitä parempiin tuloksiin pääsee.