Pienet teot, suuret vaikutukset

Joitakin vuosia sitten silloinen ratsastuksen opettajani oli kauhuissaan. Hän oli huomannut vasemman pakaransa olevan isompi kuin oikean. Syyllisenä hän piti sitä tosiasiaa, että vasen pakara sai enemmän treeniä, kun hevosen selkään noustiin aina vasemmalla jalalla ponnistaen. Tunnollinen opettaja piti toki huolen myös meidän oppilaiden pakaroista ja pakotti meidät jonkin aikaa nousemaan hevosen selkään oikealta puolelta. Minusta toimi tuntui liioitellulta. Ammattilainen nousee hevosen selkään useita kertoja päivässä. Hyväksyn, että hänen pakaransa voivat olla sen vuoksi eriparia. Mutta tällainen täti-harrastaja nousee hevosen selkään ehkäpä noin 50 kertaa vuodessa. En uskonut sillä olevan mitään vaikutusta asiaan, vaikka olen jo 30 vuotta tehnyt tuon liikkeen kerran viikossa.

Valmennuksen aikana, nyt vuoden mittaan, aina silloin tällöin valkku teettää minulla liikkuvuus-, kehonhallinta- ja lihastasapainoharjoituksia. Yllätyksekseni vasen pakarani on vahvempi kuin oikea. Muuten oikea puoli kehostani on hitusen dominantimpi sekä voimaltaan että liikkuvuudeltaan. Eli niinkin pienellä teolla, kuin kerran viikossa tapahtuvalla ponnistuksella hevosen selkään, on vaikutusta lihaskuntoon, kun teko on toistuva.

Tämä on kirkastanut sielussani arkiliikunnan arvoa. Minun kannattaa ottaa portaat hissin sijaan. Se ei aiheuta kuin pienen sykkeen nousun. Eikä se pahemmin tunnu lihaksissa. Mutta pitkällä tähtäimellä sillä täytyy olla vaikutusta reisien, pakaroiden ja vatsalihasten kuntoon. Portaita tulee kuitenkin noustua pari kerrosväliä useita kertoja päivässä. Siitä kumuloituu äkkiä viikkoon satoja noustuja rappusia. Vuositasolla puhutaan jo tuhansista, ehkäpä kymmenistä tuhansista toistoista. Jos 50 toistoa vuodessa näkyy kehossani, niin tuhansien toistojen täytyy näkyä vielä enemmän.

Portaiden hohtoa ei yhtään himmennä se tosiasia, että useita erilähteistä olen lukenut, kuinka jos aina valitsee portaat hissinsijaan, niin polttaa vuodessa kaloreita parin ylimääräisen rasvakilon verran.

Kesän 2016 treeniohjelma

Sain tänään valmentajalta treeniohjelmani kesälle 2016.

Kesän ensisijaisena tavoitteena on juoksukunnon kohotus (ja painon pudotus). Tavoitteena on juosta syksyllä 10 km tuntiin. Lihasvoimatreeni on pääasiassa vain yläkehon lihasvoimaa ylläpitävää, sillä saralla ei juuri nyt ole tavoitteena kauheasti kehittyä.

Viikossa on viisi treenipäivää ja kaksi lepopäivää.

Treeni 1.

Kiertoharjoittelu. Minuutissa tavoite määrä toistoja (10 kpl), jos menee alle, saa loppu ajan levätä. Kolme kierrosta. Liikkeinä: Tempaus (oikea ja vasen käsi erikseen) 16 kg kuulalla tavoitteena 15-12-10 toistoa. Jalkojen nosto maaten (vatsat). Penkkipunnerrus käsipainoilla (kummassakin kädessä 10kg paino). Ylätalja 40 kg. Vinot vatsalihakset. Työnnöt painonnostotangolla (20kg). Hauiskäännöt käsipainoilla, à 8kg, 20 yhteensä (10 per käsi). Boksihypyt. Ojentajadipit penkiltä.

Treeni 2.

Juoksu, pk, 6-8 km.

Treeni 3.

Voimaharjoittelu JA juoksu 3-5km, vk. eli kaksi treeniä tällä päivälle.

Voimaharjoittelussa liikkeinä (painoista ja toistoista ei ole vielä tietoa, kun en ole vielä ohjelmaa kertaakaan tehnyt): Painonnostotangolla rinnalleveto, pistoolikyykky oikea jalka, pistoolikyykky vasen jalka, rinnalleveto ja työntö kahvakuulalla (oikea+vasen), vipunostot, bottoms up käännöt kahvakuulalla, cross fly taljassa (rintalihakset), yhden käden käsipainosoutu tuella (oikea+vasen), kahden käden heilautukset kahvakuulalla.

Treeni 4.

Juoksu, vk: 10 min lämittelyt, sitten vetoja 1-2-3-2-1 minuutin mittaisina ja välissä vastaavat palautukset hitaasti hölkötellen. Tässä pitäisi tulla kovimmat sykkeet, kun veto on lyhyt. 10 min jäähdyttely. + lyhyt kotijumppa maastavetoa kuminauhalla, olkavarren kiertoa ja yhdenkäden suotua kuminauhalla.

Treeni 5.

Juoksu, pk, 10-12km.

Näiden lisäksi viikossa on tavoitteena tehdä 50 punnerrusta, 100 vatsalihasta ja 100 askelkyykkyä.

Joka toisella viikolla tehdään treeni 3 vain voimaharjoitteluna ilman juoksua.

Maanantaina valmennuksessa tein treeni 1:stä. Oli kiva napakka treeni, jonka saa optimi tilanteessa tehtyä 30 minuuttiin + 10 min lämmittely, eli sopii hyvin esim. aamulla ennen töitä tehtäväksi.

Juoksun määrä kasvaa nyt selkeästi. Tällä hetkellä juoksen noin 20 kilometriä viikossa. Juoksemassa käyn 2-3 kertaa viikossa. Jatkossa pyrin noin 30 viikkokilometriin ja 3-4 juoksukertaan viikossa. Peruskestävyyslenkit ovat itselleni nautiskelua ja rauhoittumista, niistä en ole huolissani. Tasavauhtinen vauhtikestävyyskin menee hupina. Ainoastaan tuo vetotreeni hieman etukäteen hirvittää. Mutta yrittänyttä ei laiteta. Ehkäpä siitäkin opin nauttimaan ja ainakin se opettaa juoksemaan kovaa.

Lyhyt kotijumppa on toiveideni mukainen, eli lyhyt. Silloin sen jaksaa tehdä vaikka olisikin jo aika väsynyt. Ja tykkään siitä, että vatsat, punnerrukset ja askelkyykyt on ripoteltu vapaasti toteuttaviin osioihin pitkin viikkoa. Alustavasti ajattelin, että arkisin 20 vatsaa, 20 askelkyykkyä ja 10 punnerrusta. Toinen kuntosalitreeneistä tulee tehtyä viikoittain valmennuksessa ja toinen omatoimisesti.

Näin auki kirjoitettuna näyttää, että on kauheasti puuhaa uudessa treeniohjelmassa, mutta elävässä elämässä kun toimeen vaan tarttuu ja suorituksen tekee, niin sitten se on tehty. Olen huomannut, että itselleni olennaisinta on etukäteen suunnitella viikko-ohjelma ja laittaa treenit kalenteriin paikoilleen. Sitten urheilulle on varattu oma aika ja treeni tulee tehdyksi.

Esimerkiksi tälle viikolle treenikalenteri näyttää nyt tältä:

Ma – Treeni1

Ti – Lepo

Ke – Treeni 3 (juoksu 3-5 km, vk+voimaharjoittelu)

To – Treeni 2, pk, 6-8 km juoksu korvautuu ratsastuksella

Pe – Lepo

La – Treeni 4, Juoksu, vk, vetoja + kotijumppa

Su – Treeni 5, juoksu, pk, 12km. 

Sekameteli pannukakku

Olin kotona kääntymässä ennen poikien kevätjuhlan alkua. Tavoitteenani oli saada ruoka valmiiksi, jotta heti kun palaisimme juhlista kotiin voisimme syödä. Pannukakkua! Hyvä idea, olin muistanut kaupasta munat ja kevytmaidon. Jauhot vain unohtui ja kaapista löytyi tasan puoli desia vehnäjauhoja. Aikaa uuteen kauppareissuun ei enää ollut. Syntyi sekametelipannukakku kaikista niistä tarpeista, joita kotona oli. Kiitos Nanna Karalahdelle vinkistä jauhaa kaurahiutaleita tehoseikoittimessa jauhoksi. Itse käytin operaatioon sauvasekoitita, onnistui silläkin. En hiiskunut kotikriitikoilleni pannukakun uudesta koostumuksesta ja täydestä meni. Molemmat söivät kaksi palaa.

Sekameteli pannukakku


5 kananmunaa
0,5 dl vehnäjauhoja
2 dl kaurahiutaleista itse sauvasekoittimella tehtyä jauhoa
0,5 dl mannaryynejä
1 dl ruisjauhoja
8 dl kevyt maitoa
3/4 tl suolaa

Riko kananmunat kulhoon. Vispaa kevyesti munien rakenne rikki. Sekoita joukkoon 4 dl maitoa ja siivilän läpi jauhot. Lisää loput maidot ja suola. Anna turvota 10-15 min. Kaada (siivilän läpi) leivinpaperilla vuoratulle uunipellille ja paista 225C asteessa 20-30min.

Tämähän on suorastaan terveellistä näin. Ihan kuin muanakas ja maitoon keitetty kaurapuuro
samassa mutta maukkaammassa muodossa. Täytynee testata onnistuisko kokonaan kaurajauhoista tehtynä.


Aikuisten versiossa pannukakku peiteltiin maustamattomalla Koskenlaskija sulatejuustolla, kalkkunaleikkeleellä ja kevätsipulin varsilla. Kylkeen eiliset salaatin jämät. Lapset söivät pelkkiä mansikkahilloversioita.

psst... Perinteinen pannukakku syntyy samoin, kaikki jauhot vain korvataan 4 desilitralla vehnäjauhoja.

Viikkoraportti 8

Paino tänään 80,6kg, -0,6kg viikossa, -2,4kg alusta.

Ruokailut ovat sujuneet tällä viikolla hyvin, niin kuin painon pudotuksesta näkyykin.

Viikon toteutuneet treenit:

Ma Lepo

Ti Valmennus, kahvakuulatreeni 16kg kuulalla

Ke Juoksu 10 km, pk

To Lepo

Pe Juoksu, 5km, vk

La Kotijumppa

Su Juoksu, 5km, pk

Viikon postiiviset:

Olin hyvin onnellinen 16 kg kahvakuulalla tehdyistä onnistuneista bottoms up toistoista.

Perjantain vauhtikestävyys lenkillä oli hyvin vauhtia. Keskinopeus 7 min/km ja nopein km 6’35, sykkeen nakuttaen tasaisesti 150 bpm pinnassa.

Viikon haaste tai oikeastaan ensi viikon kehityskohde on peruskestävyyslenkit. Usein juoksen peruskestävyyttä sellaisella mukavalla hölköttelytahdilla. Tämä on johtanut siihen, että sykkeet ovat kyllä tippuneet, eli kunto on kasvanut (HYVÄ!) mutta vauhti pysynyt kuukausi samana näillä lenkeillä. Ensi viikolla kiinnitän huomiota siihen, että pk lenkeillä sykkeet saisivat olla hitusen korkeammalla, siellä noin 135 bpm seuduilla. Nyt sykkeet roikkuvat alle 130 bpm peruskestävyyslenkeillä.

Päivän kunto kuvina.

Pelotta treenaamisen taito

Rajat, joita piirrän itselleni, ovat oman pääni sisällä. Monet piirtämistäni rajoista ovat turhia, jopa haitallisia. Etenkin treenatessa törmään siihen, että ääni pääni sisällä kuiskailee kaikenlaista turmiollista. Saatan epäillä pystynkö, pelkään loukkaantumista, varon voimien loppumista kesken harjoituksen. Useimmiten arkailen aivan tyhjän vuoksi.

Joskus, kun valmentaja ehdottaa jotain mielestäni aivan pähkähullua, vaikkapa 20 kg kahvakuulan rinnallevetoja, on ensimmäinen ajatukseni sanoa ei. Olen tietoisesti opettellut nielaisemaan tuon ensimmäisen ein. Olen harjoitellut hymyillen sanomaan kyllä, tai ainakin reippaalla äänellä, että kokeillaan! Palkintona pelottomuudesta on lähes aina ollut onnistuminen. Monista treeneistä olen poistunut naama hangonkeksi hymyssä, leijaillen 5 cm maan pinnan yläpuolella. Uskalsin ja onnistuin!

Olen myös ajatellut mitä pahimmillaan voi tapahtua. Onko loukkaantumisen riski suuri ja todellinen. Vai käykö vain niin, etten sitten saa painoa ilmaan ja siinä se. Ensimmäisen kerran kun treeniohjelmassa luki: "Juoksu, vauhtikestävyys, 60 min, keskisyke 150 bpm," epäilin pystyisinkö. Päätin yrittää ja rauhoitin sisäistä hermoilijaani pakkaamalla taskuun kotiavaimen lisäksi 50 euroa ja bussikortin. Tulisin sitten maitojunalla kotiin, jos hyytyisin kesken matkan. Oikeasti jaksoin, ei tehnyt edes mitenkään kovin tiukkaa. Olin juoksun jälkeen aivan polleana onnesta! Saavutuksen tunne oli mahtava.

Niinpä aina jatkossakin, kun jokin suoritus meinaa pelottaa kuiskaan itselleni: "Drop every fear. Take every chance!" Saavutusten taika elää tuossa sloganissa. Siinä, että uskallan kokeilla asioita, joihin en aluksi usko pystyväni.

kuva täältä

Näin minusta tuli juoksija

En ole koskaan ollut juoksija. Muistan koulun liikuntatunneilta cooperit ja 1500 m juoksut. Ne olivat
pelkkää tuskaa ja epäonnistumista. Hengitys salpautui, maitohapot hyökkäsivät jalkoihin heti parin minuutin jälkeen. Kylkeen pisti. Ja tulos oli kaikesta vilpittömästä yrittämisestä huolimatta surkea, eikä sitä voinut mitenkään piilotella.

Aikuisiällä yritin juosta muutamaan otteeseen. Kerran asetin tavoitteeksi, että juoksen kunnes kodin viereinen kahden kilometrin lenkki sujuu koko matkan juosten. Ostin lenkkarit. Lähdin lenkkipolulle. Juoksi kaksi kilometriä kertarykäisyllä. Tavoite oli saavutettu. Ripustin lenkkarit naulaan. Lasten syntymän jälkeen asetin saman tavoitteen. Juoksin kuukauden ajan kunnes pystyin juoksemaan tuon 2 km lenkin kokonaan. Tavoite oli jälleen saavutettu. Mitään juoksuintoa tai euforiaa ei näihin kokeiluihin liittynyt.

Parin kuukauden lihaskunto- ja kävelytreenien jälkeen heinäkuussa 2015 valmentaja totesi seuraavan treenin olevan juoksemista. Ihan pissisukassa menin siihen valmennukseen. Jännitti ja pelotti. Mielessä kummittelivat kaikki epäonnistuneet juoksuyritykset.

Lähdimme juoksemaan. Vilkaisin taakseni, mihin se valmentaja jäi? Jouduin heti hiljentämään tahtia. Aha, tällaista hissuttelujuoksua siis. Näin en ollutkaan koskaan ennen juossut. Mikäpä siinä. Hengitys ei salpautunut. Kylkeen ei pistänyt. Jalat eivät menneet heti hapoille. Jalkojen lihakset toki ihmettelivät, että: "hei muija, mitä sä nyt puuhaat?!" Mutta kaikki oli hyvin. Väliin lyhyitä pätkiä kävellen. Ja taivaalinen valo laskeutui päälleni. Olin kerrasta koukussa.

Juokseminen olikin kivaa. Olin ihan fiiliksissa siitä, että ylipäätään pystyin juoksemaan. Olin onnellinen, ettei  juokseminen sattunut mihinkään. Jalat tottelivat ja tottuvat iskutukseen. Happikulki.
Aluksi juoksin niin hitaasti, että kaikki mummotkin menivät pikkukoiriensa kanssa kävellen ohi. Mutta minä juoksin ja nautin. Pidempiä aikoja, kasvavia kilometrimääriä. Minusta tuli juoksija.

Nykyään rakastan juoksemista. Saan olla luonnossa, kuunnella aamujen hiljaisuutta tai katsella laskevaa aurinkoa. Antaa ajatusten tulla ja mennä. Askellus on kevyttä ja helpoa. Usemmiten juoksu tuntuu yhtä kevyeltä kuin kävely. Enää ei tarvitse jalkoja erikseen muistuttaa, että nyt juostaan.
Olen jälkikäteen miettinyt miksi nyt jäin koukkuun. Löydän siihen useita syitä. Keskivartalonlihakset olivat noin kahden kuukauden treenin jälkeen kunnossa. Pystyin vaivatta säilyttämään hyvän juoksuasennon. Olin kävellyt paljon pohjalle. Juoksun aloittanimen todella hi-taas-ti juosten oli tärkeää. Siitä syntyi myönteinen tunne, minä pystyn, osaan ja voin. Hei, katsokaa kaikki, minä juoksen!

Viikkoraportti 7

Paino tänään 81.2kg, +/- 0kg viikossa, - 1,8 kg alusta.

Tukholmasta toin tuliaisina +1kg painoa. Arkiviikon ruokailut meni ihan siististi. Sainkin juuri sen tuliaiskilon tiputeltua heti pois. Siihenkin olen tyytyväinen. Valmentajan ohje ruokailuihin oli, ylläri-pylläri, rajoittaa herkkuja.

Viikon toteutuneet treenit:

Ma Lepo
Ti   Valmennus
Ke Juoksu pk 5km
To Ratsastus
Pe  Lepo
La  Lepo
Su Perusvoima

Viikon positiiviset: 

Perusvoimatreeneissä huomasin, että 2*8kg kuulat on todellakin liian kevyet rinnallevetoon vaikka halusinkin treenata vain 80% teholla. 

Keskiviikkona olisi todella tehnyt mieli juosta kymppi. Oli kevyttä ja kivaa juosta. Nelosen kohdalla tähyilin jo kympin reitin suuntaan mutta sitten kurkkuun juuttunut limapallero palautti toipilasrealiteetteihin ja suuntasin kotiin vaikka sielua kirvelikin.

Viikon haaste: Nuha edelleen jatkuu pienesti taustalla ja siksi en uskalla vetää ihan piipputreenejä. Flunssan huomasi kyllä perjantai aamuna, harvoin on lepopäivä tuntunut niin hyvältä ajatukselta kuin perjantaina. Lauantaina olisin ollut treenikunnossa mutta sosiaalinen elämä vie treeneistä voiton. Kai neljä tuntia siivousta käy jonkinlaisesti pk-kuntoilusta?

Milloin liikkeelle flunssan jälkeen?

Vitsinä voisi sanoa, että lääkäreistä patologit eivät lähde liikkeelle ennen kuin ovat täysin terveitä. He kun näkevät työssään ne liian aikaisin liikkeelle lähtenee sydänlihastulehduksen tappamat. Todella on olemassa riski, että jos liikkuu liian aikaisin flunssan aikana/jälkeen, niin voi saada sydänlihastulehduksen. Yliampuvin virallinen suositus, jonka olen nähnyt, on väittänyt, että flunssan jälkeen pitää levätä yhtä monta päivää, kun on ollut kipeänä. Eli ensin on kaksi viikkoa flunssassa ja sitten lepää kaksi viikkoa terveenä. Ei kiitos. Milloin sitä ihminen Suomen talvessa sitten liikkuisi. Olisi yhtä pienessä nuhassa olemista ja siitä toipumista koko talvi.

Itsellä on muutama nyrkkisääntö asiaan. Ja tämä koskee sitten vain minua. Muut puolestani levätköön kunnes ovat täysin terveitä. En koskaan urheile kuumeisena. En koskaan urheile, jos on pitänyt ottaa särkylääkettä. Kun urheilen kipeänä, kuuntelen ja kunnioita sykkeitä. En tee maksimisyketreenejä. On ihan selvää, että sykkeet nousevat tavallista herkemmin. Pitää vain urheilla tavallista rauhallisemmin. Urheilen pienessä yskässä ja nuhassa aivan hyvin.  

Viime viikon treenit jätin kokonaan välistä. Joka päivä tuli räkää kuin monsuunisadetta ja pystyssä (lue töissä) oleminen vaati ibuprofeenia onnistuakseen. Sunnuntaina olo oli sen verran kohentunut, etten enää tarvinnut lääkkeitä ja uskaltauduin juoksemaan rauhallisesti 3 km. Pidin sykkeet alle 135 bpm ja lopetin lenkin 3 km kohdalle, kun sykkeet lähtivät nousuun. Maanantaina kävelin töihin 4 km. Eilen valmennuksessa teimme kevennetyn treenin, jossa oli aina 20s töitä 10 s taukoa ja 4 minuutin välein 1 min taukoa. Tänään kävin juoksemassa kevyen viisi kilometriä. Sykkeet pysyivät kurissa ja haaveilin jo hetken lenkin pidentämisestä kymmeneen kilometriin, kunnes kurkkuun noussut limapallero muistutti, että olen vielä toipilas. Kurvasin kiltisti kotiin, vaikka sielua hieman kirpaisikin.

Pieni nuha on edelleen. Parantumaan päin kuitenkin. Onnellista kaltaiselleni endorfiininarkkarille on kuitenkin se, ettei tarvitse odottaa  nuhan totaalista loppumista ennen kuin pääsee liikkeelle.

Viikkoraportti 6

Viikon pääteema oli nuha, joka piti harjoittelun minimissä. Lähinnä työmatkoja kävelin 4-6km päivässä. Sunnuntaina uskaltauduin pienelle lenkille hitaasti hölköttelemään 3,5 km 131 bpm keskisykkeellä.

Arkiviikon ruokailut olivat mallissaan ja paino perjantaina 81,2kg. (-0,3kg viikossa, -1,8kg alusta).

Ruotsinristeilyn syömiset eivät menneet erityisen överiksi, mutta pienetkin purot tuovat nopeasti kaloreita kasaan. Saattaa ensi viikko mennä ruotsin tuliaisia sulatellessa.

Viikon paras löytö oli nenäkannu. Torstain ja perjantain välisenä yönä alkoi sattua vasempaan poskionteloon. Hädissäni kaivoin kaapista mieheni nenäkannun ja aloin sillä huuhtoa räkää pois.  Hämmästyksekseni onnistuin. Viikonlopun yli meni kannutellessa ja olo on selkeästi parempi.

Viikkoraportti 5

Paino tänään 81.5 kg. -0,1 kg viikossa, -1,5 kg alusta.

Pyysin valmentajaa hieman tarkastamaan ruokavaliotani. Saa nähdä millainen ehdotus sieltä tulee. Nyt syön noin 2000 kcal lepopäivinä ja noin 2500 kcal treenipäivinä. Myös ruokavalion laadussa on parantamisen varaa, tällä hetkellä menee vähänlaisesti proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja. Paino on nyt pitkään ollut paikoillaan, arvelen syöväni nyt sen verran kuin kulutan,

Tiistaina olin väsynyt valvottuani kipeän lapsen kanssa yön, joten lenkin sijasta menin päiväunille. Keskiviikkona valmennuksessa tein leuanvetoja (kuminauhalla avustetusti), etukyykkyjä tangolla, punnerruksia, ja kahvakuulalla rinnalleveto ja työntö 16 kg kuulalla. Kolme kierrosta, ensimmäisessä kierroksessa 21 toistoa, toisessa 15 toista ja viimeisessä 9 toistoa. Kyllä selkälihaksissa seuraavana päivänä tiesi treenanneensa. Torstaina ratsastus. To-pe välisenä yönä tulin rytinällä kipeäksi. Kurkkukipua ja nenä ihan tukossa.

Viikonloppu onkin mennyt lepäillessä ja buranan voimin. Harmittaa, kun olisi niiiiiiin hyvät juoksusäät. Ei kyllä mitään toivoa juoksemisesta. Hyvä kun henki kulkee istuessa. Että sikäli helppo valinta, ettei kipeänä juokse,

Juoksumaisemia

Talvella juoksin kännykän kanssa. Talvijuoksutakissani sattui olemaan tasku, johon kännykkä mahtui. Nyt kesän tullen juoksen jälleen ilman kännykkää, sillä kevyemmässä juoksuvarustuksessani ei ole tarpeeksi isoa taskua puhelimelle. Tässä muutamia fiiliskuvia napattuina aamulenkeiltä.

Mannerheimintie aamulla ennen ruuhkaa. 

Jääkelin vuoksi polut olivat juoksukelvottomia ja tein vetoja sulalla jalkakäytävällä.

Töölön lahti työmatkakävelyltä.

Talven juoksuvarustus. Otsalamppu ja led-valoheijastin.

Naiselle, joka juoksee omia polkujaan. (Tai ainakin valaisemattomia hiekkateitä.)

Seurasaarenselkä aamun ja yön rajalta.

Here comes the sun!

Viikkoraportti 4 ja kuukauden yhteenveto

Paino tänään 81.6kg. -1.4kg alusta ja +0.1kg viikossa.

Vappu näkyy painossa. Ihan ei kyllä pysynyt kalorit hallinnassa vapun yli.

Viikon liikunnat:

Ma Lepo

Ti Valmennus, painonnosto työntöjä

Ke Juoksu 6 km, vk.

To Ratsastus

Pe Lepo

La Juoksu 13 km, pk.

Su Kotijumppa, yksi kierros.

Viikon positiiviset:

Juoksu rullaa hyvin. Juostessa sää on jo ihanan kesäinen, aurinkoinen, tuuleton ja KUUMA!

Viikon haaste:

Mustelmat työntö harjoituksista aiheuttivat pukeutumisproblematiikkaa töihin. Ja sunnuntaina olisi ehkä voinut ihan suosiolla vain levätä. Vaikkei krapulaa ollutkaan, niin vappuaaton valvominen näkyi väsymyksenä koko päivän.

Tässä melkoisen väsynyt vapun juhlija palaamassa kotiin.

Kuukauden yhteenvetona voisi todeta treenien kulkeneen hyvin. Viime viikkoina varsinkin juoksuun on löytynyt uusia vaihteita (lue lisää nopeutta ja pidempiä matkoja). Paino juuri ja juuri tavoitteessa eli -1,4kg kuuakuden aikana. 

Tavoiteet toukokuulle:

Painoa 1.5-2 kg pois. Säilyttää maltti syömissä tulevalla Ruotsin risteilyllä. Lisätä pitkän lenkkin pituutta 14-15 kilometriin.