Sain tänään valmentajalta treeniohjelmani kesälle 2016.
Kesän ensisijaisena tavoitteena on juoksukunnon kohotus (ja
painon pudotus). Tavoitteena on juosta syksyllä 10 km tuntiin. Lihasvoimatreeni
on pääasiassa vain yläkehon lihasvoimaa ylläpitävää, sillä saralla ei juuri nyt
ole tavoitteena kauheasti kehittyä.
Viikossa on viisi treenipäivää ja kaksi lepopäivää.
Treeni 1.
Kiertoharjoittelu.
Minuutissa tavoite määrä toistoja (10 kpl), jos menee alle, saa loppu ajan
levätä. Kolme kierrosta. Liikkeinä: Tempaus (oikea ja vasen käsi erikseen) 16
kg kuulalla tavoitteena 15-12-10 toistoa. Jalkojen nosto maaten (vatsat). Penkkipunnerrus
käsipainoilla (kummassakin kädessä 10kg paino). Ylätalja 40 kg. Vinot
vatsalihakset. Työnnöt painonnostotangolla (20kg). Hauiskäännöt käsipainoilla,
à 8kg, 20 yhteensä (10 per käsi). Boksihypyt. Ojentajadipit penkiltä.
Treeni 2.
Juoksu, pk, 6-8 km.
Treeni 3.
Voimaharjoittelu JA
juoksu 3-5km, vk. eli kaksi
treeniä tällä päivälle.
Voimaharjoittelussa liikkeinä (painoista ja toistoista ei
ole vielä tietoa, kun en ole vielä ohjelmaa kertaakaan tehnyt): Painonnostotangolla
rinnalleveto, pistoolikyykky oikea jalka, pistoolikyykky vasen jalka, rinnalleveto
ja työntö kahvakuulalla (oikea+vasen), vipunostot, bottoms up käännöt kahvakuulalla,
cross fly taljassa (rintalihakset), yhden käden käsipainosoutu tuella
(oikea+vasen), kahden käden heilautukset kahvakuulalla.
Treeni 4.
Juoksu, vk: 10 min
lämittelyt, sitten vetoja 1-2-3-2-1 minuutin
mittaisina ja välissä vastaavat palautukset hitaasti hölkötellen. Tässä pitäisi
tulla kovimmat sykkeet, kun veto on lyhyt. 10 min jäähdyttely. + lyhyt kotijumppa maastavetoa
kuminauhalla, olkavarren kiertoa ja yhdenkäden suotua kuminauhalla.
Treeni 5.
Juoksu, pk, 10-12km.
Näiden lisäksi
viikossa on tavoitteena tehdä 50 punnerrusta, 100 vatsalihasta ja 100
askelkyykkyä.
Joka toisella
viikolla tehdään treeni 3 vain voimaharjoitteluna ilman juoksua.
Maanantaina valmennuksessa tein treeni 1:stä. Oli kiva
napakka treeni, jonka saa optimi tilanteessa tehtyä 30 minuuttiin + 10 min
lämmittely, eli sopii hyvin esim. aamulla ennen töitä tehtäväksi.
Juoksun määrä kasvaa nyt selkeästi. Tällä hetkellä juoksen noin
20 kilometriä viikossa. Juoksemassa käyn 2-3 kertaa viikossa. Jatkossa pyrin noin
30 viikkokilometriin ja 3-4 juoksukertaan viikossa. Peruskestävyyslenkit ovat
itselleni nautiskelua ja rauhoittumista, niistä en ole huolissani.
Tasavauhtinen vauhtikestävyyskin menee hupina. Ainoastaan tuo vetotreeni hieman
etukäteen hirvittää. Mutta yrittänyttä ei laiteta. Ehkäpä siitäkin opin
nauttimaan ja ainakin se opettaa juoksemaan kovaa.
Lyhyt kotijumppa on toiveideni mukainen, eli lyhyt. Silloin
sen jaksaa tehdä vaikka olisikin jo aika väsynyt. Ja tykkään siitä, että
vatsat, punnerrukset ja askelkyykyt on ripoteltu vapaasti toteuttaviin osioihin
pitkin viikkoa. Alustavasti ajattelin, että arkisin 20 vatsaa, 20 askelkyykkyä
ja 10 punnerrusta. Toinen kuntosalitreeneistä tulee tehtyä viikoittain
valmennuksessa ja toinen omatoimisesti.
Näin auki kirjoitettuna näyttää, että on kauheasti puuhaa
uudessa treeniohjelmassa, mutta elävässä elämässä kun toimeen vaan tarttuu ja suorituksen tekee, niin sitten se on tehty. Olen huomannut, että itselleni
olennaisinta on etukäteen suunnitella viikko-ohjelma ja laittaa treenit kalenteriin
paikoilleen. Sitten urheilulle on varattu oma aika ja treeni tulee tehdyksi.
Esimerkiksi tälle viikolle treenikalenteri näyttää nyt
tältä:
Ma – Treeni1
Ti – Lepo
Ke – Treeni 3 (juoksu 3-5 km, vk+voimaharjoittelu)
To – Treeni 2, pk, 6-8 km juoksu korvautuu ratsastuksella
Pe – Lepo
La – Treeni 4, Juoksu, vk, vetoja + kotijumppa
Su – Treeni 5, juoksu, pk, 12km.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti